Vol.3 和食の塩分をひかえて、おいしく仕上げるコツ

Vol.3 和食の塩分をひかえて、おいしく仕上げるコツ

和食がユネスコ無形文化遺産に登録され、その魅力が世界に知られることとなりました。
和食は健康的な食事として注目されていますが、ひとつだけ気になる点があります。
それは塩分が高いことです。
そこで今回は、そんな和食の塩分を控えめにし、さらに健康的な食事にする、ちょっとしたコツをご紹介いたします。

おいしい減塩和食のコツ

健康診断で血圧が高めと指摘されて、減塩に取り組む人も多いでしょう。
「減塩」というと、「おいしくない、味気ない」というイメージが強いようですが、工夫次第で減塩しながらでもおいしい和食を楽しむことができます。

汁物や煮物は、かつお節や昆布でだしをとれば、うまみを活かして塩などの調味料をひかえられます。
ただ、そうとわかっていても、日々のこととなるとちょっと面倒ですよね。
そこでおすすめしたいのが、だしの出る食材を具材に加える方法です。
たとえば、昆布や干ししいたけを煮物の具として加えれば、だしをしっかりと出すことができ、塩分がひかえめでもおいしく仕上がります。

おひたしや酢の物の具にかつお節を加えれば、うまみがぐんとアップして減塩できます。
炒め物の具に、ちりめんじゃこや桜えびをちょっと加えただけでも、豊かな香りと香ばしさが加わり減塩になります。
だしになる食材は乾物が多く日持ちもするので、買い置きをしておくのがおすすめです。

【だしで減塩!簡単レシピ】
「水菜と桜えびのおひたし」
●材料
・水菜
・桜えび
・削り節
・水
・しょうゆ
1.水菜を熱湯でサッとゆでます。
2.水気を絞り、4〜5cmの長さに切ります。
3. 2. に桜えびと削り節を混ぜ、水で薄めたしょうゆ(水4:しょうゆ1)であえて完成です。

塩水を使って減塩調理

しょうゆや味噌などの調味料は100%塩分ではありませんが、食塩は「使用量=塩分」。
少しでも入れすぎると、塩分がぐんと上がってしまいます。

調味のほか、肉や魚に下味や野菜の塩もみなどに使う塩にも注意が必要です。
食材に直接ふりかけると、つい量が多くなってしまったり、ムラになって食材に均等に行きわたらず、かけた量の割に薄味に感じてしまったりします。
塩を直接ふるかわりに食材を塩水に短時間なじませると、塩分がひかえめでもしっかりとした味を感じやすくなりますよ。

水100mlに対して塩小さじ1杯程度を目安に溶かして使います。
たとえば鶏肉の照り焼きなら、鶏もも肉に塩水が全体に行きわたるようにふりかけ、しばらくおいて塩味を含ませます。

そのあとは、水気をふきとっていつも通りに焼き、タレの調味料を加えて仕上げましょう。
鶏肉の中まで塩が入っているので、タレの調味料の塩分はひかえめに。
鶏肉が塩水効果でふっくらと仕上がるのもメリットです。
魚の切り身も同様に下処理すると、臭みもとれやすくおいしく仕上がりますよ。

塩麹を使って減塩

数年前から話題の塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵、熟成させた、日本の伝統的な調味料です。
古くから野菜や魚の漬物床として利用されてきましたが、近年、さまざまな利用法で人気となり、家庭用の調味料として市販される種類も増えています。

塩麹は、米のデンプンが糖化された甘みと塩の辛みの混ざったほんのりとした甘辛い味なので、減塩調味料として活用できます。
食材に含まれるデンプンやたんぱく質を分解して、うまみや甘みを引き出しておいしくしたり、漬けた肉を軟らかくしたりします。
焼いたり炒めたりすると綺麗な焼き色がつくのもメリットです。

塩麹は、肉や魚や野菜、キノコなどどんな食材でも、また、「和洋中」さまざまな調理法にも合うので使いやすい調味料です。
市販品は塩分10〜13%程度なのでそのままでも使用できますし、減塩を考えるのであれば1/2程度の酒と混ぜて使うのがおすすめです。
肉や魚はそのまま漬けこんで下味をつけ、ソテーや包み焼き、ムニエルにするなど、いろいろな料理に使えます。
野菜を切って漬けこむと、減塩のお漬物になります。
塩麹は発酵食品なので、腸を健康にするためにも役立ちます。
減塩と腸の健康のために、塩麹を上手に活用しましょう。

【塩麹で減塩!簡単レシピ】
「野菜の塩麹漬け」
●材料
・きゅうり・大根・かぶ・にんじんなどの野菜
・塩麹
1.きゅうりや大根、かぶ、にんじんなどの野菜をよく洗い、水気をふく。
2.野菜の容量の約10%の塩麹をまぶし、ジッパー付きの保存袋や保存容器に入れる。
3. 冷蔵庫で1〜2時間寝かせれば完成です。

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