お酒との上手な付き合い方

vol.4

お酒は百薬の長といわれますが、適量を超えるとからだに悪影響を及ぼします。
ここでは、健康的においしくお酒を楽しむコツをご紹介いたします。

お酒の適量

まずは、最も気になる「量」についてです。
一般的に「適量」といわれているのは、日本酒1合、ビール中瓶1本(お酒に含まれるエタノール約20gの量)くらいです。
この根拠となっているのは、肝臓での処理時間。
日本酒1合分のエタノールを処理するのに、約3時間かかります。
肝臓にはアルコール処理以外に、栄養素の代謝など大事な役割があるので、これくらいであれば肝臓への負担は少ないのではないかといわれているのです。

しかし、別の視点で見ると適量は違ってきます。
飲酒量と総死亡率の関係で、最も総死亡率が低いのは1日にエタノール7g分、日本酒だと0.3合くらいです。
とはいえ、日本酒0.3合は楽しむ量として現実的に難しいため、健康に気をつけながらアルコールを楽しむためには、1合程度を目安にするのがいいようです。

また、「これ以上飲むと健康被害がある」と考えられるギリギリの量は、1日あたりエタノール40g、日本酒だと約2合です。
エタノールを1日平均60g以上、日本酒にして3合以上飲む人は、脳梗塞が2倍弱に、脳出血は2倍強と一気にリスクが上がるので飲み過ぎは大変危険です。

「酔わないから大丈夫」と思っている人もいるようですが、「酔った」と感じられるお酒の量には大きな個人差があります。
調査によると、酔いにくい人ほど飲酒量が多い傾向にあり、飲酒量が多いほど、肝機能の低下や、すい臓疾患、心疾患などの健康への影響が大きくなります。
加えて濃度の高いアルコールは消化管の粘膜にダメージを与え、がんの要因にもなるので要注意です!

「健康診断で肝機能が悪くないからもっと飲んでも平気」と思っている人もいますが、肝機能とは別に、心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中、がんのリスクは上がります。
アルコールは酔い方ではなく、量に着目しましょう。

お酒に関する勘違い

「休肝日を設けて肝臓を休ませているから大丈夫!」といっても、飲む日になれば深酒をしている場合はとても危険です。
お酒の適量でも触れたように、飲酒量が増えれば増えるほど、肝疾患・すい臓疾患・心疾患やがんなどのリスクは上がります。
1日平均で日本酒2合がギリギリのラインです。
深酒しがちな方は、1週間の合計飲酒量を計算して、14合以内に収まるように頻度や量を調整しましょう。

「ビールはやめて焼酎を飲んでいるから大丈夫!」という場合も要注意です。
アルコール関連の疾患はアルコールの量自体が問題なので、アルコール摂取量が同じであれば病気のリスクは変わりません。
種類を問わず、1回の量が多くならないようにしましょう。
「焼酎は量が多くなる」という方は、他のアルコール飲料を選んで量を減らした方がいいですね。

「アルコールは慣れて鍛えると強くなる!」これも危険です。
アルコールの代謝の途中でできる「アセトアルデヒド」には、強い毒性があります。
アルコールに弱い体質の方は、アセトアルデヒドを溜め込みやすく、無理して飲むと食道がんなどのリスクが大幅に上がることがわかっています。
弱い人は無理に飲まない、弱い人に無理に飲ませないことも大切です。

「健康診断の1週間前から断酒すれば大丈夫!」こちらもよく聞く話ですね。
確かに肝機能を見る数値の中には、短期間で変動するものもあるので、直前の断酒で飲酒の影響が数値に表れないこともあります。
しかし、これは重大な疾患を見逃す一因にもなりかねません。
いつもの状態で受けて、からだの変化を確認し、自分のからだに適した量で飲めているのかをチェックしましょう。
異常があれば精密検査を受けて、早めに対応することも大事ですね。

からだに合わせた選び方

健康診断で肝機能の数値が指摘された方は、アルコール量自体を減らす必要があります。
1回の飲酒量を減らすか、飲酒頻度を減らしましょう。
低アルコール飲料に変えるのも一つの方法ですが、酔いにくくかえって量が増える場合がありますので注意してください。

太りやすい人は、アルコールのカロリーに気をつけましょう。
アルコール飲料のカロリーのもとは、「アルコール」と「糖質」です。
アルコールは1gあたり約7.1kcal、糖質は約4kcalです。
したがって、同じ量で比べた場合、アルコール度数の高いアルコール飲料の方がカロリーは高くなるということです。
また、糖を添加した甘いカクテルや梅酒などの果実酒、サワーなどは、糖質のカロリーがプラスされるので高カロリーになります。
甘いお酒ほどではありませんが、ビールや発泡酒、ワイン、日本酒などの発酵酒にも糖質が含まれています。
焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒には糖質が含まれていないので、太りやすい人は蒸留酒を控えめな量で楽しむのが一番です。

血糖値が高いと指摘された人は、糖を含む甘いアルコール飲料や発酵酒は控えめにしましょう。
糖質は血糖値を上げる要因になります。
ただし、糖を含まない蒸留酒でも1回の飲酒量が多くなると、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなってしまうので血糖値が下がりにくくなります。

尿酸値が高いと指摘された方は「プリン体の多いビールを控えればいい」と考えがちですが、その前にアルコール量をチェックしてください。
アルコール量が多くなると、体内でつくられるプリン体の量が増え、なおかつ排泄も阻害されてしまいます。
アルコール量を控えると同時に、プリン体の多いビールを他の種類に変えるといいですね。

健康診断の結果に必ず目を通し、からだに合わせたアルコール飲料を選びましょう。

時間と飲み方

アルコールを楽しむ人の夕食の特徴は、終了時間が遅いことです。
飲まない人は30分程度で終わる食事が、1時間以上に及ぶことも多く、外で飲む場合は、2時間以上ともっと長くなりますね。
これが、お腹ぽっこりや翌朝の不調、生活習慣病にもつながる大きな要因なのです。

からだに備わった時計の働きで、時間が夜遅くなるほど、摂取したカロリーが代謝されず脂肪に変わりやすくなり、それがお腹ぽっこりにつながります。
遅い時間帯は血糖値や中性脂肪値も上がりやすくなるので、生活習慣病のリスクも上がります。
睡眠や翌朝の寝起きにも悪影響がでて、午前中の集中力も落ちてしまいます。こうならないための一番の対策は、終了時間を決めることです。
例えば21時にアラームを設定し、鳴ったら終了するのがおすすめです。
宴会などで、21時で終了するのが難しい場合は、21時以降はウーロン茶などのノンアルコール飲料に変える、血糖値が高めな場合は糖質を含まない蒸留酒に変えるなど、飲み方を変えましょう。

外で飲む場合は、できるなら開始時間を早めるのが一番です。
早めにスタートして、早めに終了すると、ちょっと飲みすぎても翌日のからだへの影響は小さくなります。

食べ終わり、飲み終わりまでが食事時間です。
アルコールを楽しむ人は、ぜひゴール時間を意識してみてください。
翌朝の体調が変わってきますよ。

低カロリーおつまみ

アルコールとおつまみはセットですが、おつまみの選び方や食べ方で、体調に大きな差がでます。
からだにやさしい食べ方を知り、アルコールを楽しみましょう。

まずは、脂質のとりすぎに気を付けましょう。
アルコールを飲むと、肝臓ではアルコールの解毒を優先するため、糖質や脂質など栄養素の代謝は後回しになります。
その結果、太りやすくなるのです。
「アルコールを飲んで太った」と思っている方の多くは、実はおつまみの内容に大きな要因があります。

一番控えたいのは、揚げ物や脂身の多い肉料理、ソーセージやバター、生クリーム、チーズを使った料理です。

代わりに選びたいのは、脂質の少ないたんぱく質食品。
冷奴や湯豆腐、豆腐サラダ、枝豆、刺身、焼き魚、蒸し鶏、焼き鳥(もも、ささみなど)です。
アルコールの代謝でビタミンを消耗するので、野菜も必ず添えましょう。
もずくやめかぶなどの海藻類も、糖やアブラの吸収を緩やかにするのでおすすめですよ。

「アルコールを飲むからご飯は抜く」という調整は、飲み会の1日だけこの方法で調整するのは良いですが、毎日続けると栄養素のバランスを乱します。
カロリーの面だけで見るとアルコールとごはんで調整できますが、栄養素の面では調整できていないからです。

「お酒も飲んでご飯も食べるとカロリーオーバーになるのでは」と心配な方は、夕方の補食におにぎりなどのご飯を食べておくのがおすすめです。
早めの時間に食べておくことで、夕食前の空腹が和らぎ、飲酒時に食べすぎや飲みすぎを防ぐことができます。
急激な血糖値の上昇も抑えられ、からだの脂肪の蓄積も避けられます。
ぜひ試してみてください。

低カロリーおつまみ

遅い時間でも安心の、油を一切使わない低カロリーなおつまみレシピをご紹介します。

ヘルシーおつまみ!簡単レシピ

『小松菜と大豆もやしのごま酢和え』
(2人分/一人前63kcal)

~材料~
  • ・小松菜…100g
  • ・大豆もやし…100g
  • ・★すりごま…大さじ2
  • ・★酢…大さじ1/2
  • ・★しょうゆ…小さじ2
~作り方~
  • 1. 小松菜は4~5cmの長さに切ってさっとゆでて冷水で冷ます。
  • 2. 同じ湯で大豆もやし100gを茹で、ザルに上げて冷ます。
  • 3. ★の調味料を混ぜて、1.と2.を和える。

ちょっとお酒を楽しむときに最適ですよ。

『4種のきのこの酒蒸し(焼き味噌だれ)』
(2人分/1人前76kcal)

~材料~
  • ・生椎茸…2枚
  • ・舞茸…50g
  • ・しめじ…50g
  • ・エリンギ…50g
  • ・塩…小さじ1/4
  • ・酒…大さじ2
  • ・味噌…大さじ2
  • ・砂糖…大さじ1/2
  • ・だし汁(または水)…大さじ3
  • ・万能ねぎ…適量
~作り方~
  • 1. 生椎茸は軸を切り落として半分に切る。
  • 2. 舞茸、しめじは石づきをとってほぐし、大きめのものは切っておく。
  • 3. エリンギは4cmの長さで短冊切りにする。
  • 4. きのこ類に塩をふり、耐熱皿に並べ、酒をふりかけて電子レンジで2分ほど加熱する。
  • 5. 味噌と砂糖を混ぜ合わせてアルミホイルに広げ、オーブントースターでうっすら焦げ目がつくまで焼く。
  • 6. 5.を皿にとり、だし汁または水を少しずつ加えて溶きのばす。
  • 7. 皿に水けを切ったきのこを盛り付けて6.をかけ、小口切りにした万能ねぎ少々を散らす。

噛み応えがあるので、満足感もばっちりですよ。
正しい知識を身に着けて、健康的にお酒を楽しんでくださいね。

監修者:
管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングプロデューサー
小島美和子