ジョギングでからだはどう変わる?

vol.5

世の中では、ジョギングブームが続いています。
しかし、ジョギングが健康に良いのは分かっていても、「辛い」「苦しい」「できれば走りたくない」といったマイナスイメージを持っている方も少なくないかもしれません。
ここでは、実際にジョギングを始めると、「具体的にどんないいことがあるのか?」「からだはどう変わるのか?」をご紹介します。

走ることでからだがどう変わるかシミュレーションすると、ジョギングへのイメージが変わるかもしれません。

ジョギングのススメ

ジョギングの最大のおすすめポイントは、脂肪燃焼の効果です。
脂肪燃焼には、呼吸を止めずに酸素を取り入れながら行う、有酸素運動が効果的で、中でもジョギングは、ダントツに効果が高いのです。
しかも、全身に作用するので、内臓脂肪も皮下脂肪も燃やすことができます。
また継続するうちに、日常生活でも、エネルギー源として脂肪が消費されやすいからだに変わることも分かっています。つまり、太りにくいからだを得ることができるのです。

本当に?と思う方は、まずは10分ゆっくりジョギングしてみましょう。
たった10分でも、エネルギーを消費できますよ。

雑学

Q. 1kgの脂肪を燃焼させるためには、どれくらいエネルギー消費が必要?
1. 7,000kcal
2. 5,000kcal
3. 3,000kcal

A.「1. 7,000kcal」
30分のジョギングで、約250kcal消費します。
例えば、週に3回(月12回)30分のジョギングで、250kcal×12回=3000kcal消費なので、1か月だと約0.4kg脂肪燃焼できます。

目指せ「細マッチョ」

ジョギングでは、きちんと体幹を使うことでシェイプアップされ、メリハリのあるカッコいいからだになることも可能です。
目指すは、「細マッチョ体型」。筋肉がしっかりあって引き締まっている、姿勢の良いカッコイイからだを作りましょう。

ジョギングは、脚力があればいいというものではありません。
腹筋や背筋、太ももなど、体幹の筋肉が少ないと、スムーズに走ることができないのです。
最初はゆっくり長めに走ることから始め、同時に体幹を鍛えるトレーニングを加えると良いでしょう。

体幹を鍛える、と言っても難しいことは必要ありません。
・普段の生活の中で、歩くときには背筋を伸ばしてシャキッと大股で、速く歩く。
・家や会社の椅子に座るときは、背もたれにもたれず姿勢を保つ。
など、ちょっとした意識と行動で体幹は強化されます。

続けるうちに、走りがスムーズになり、さらにシェイプされたカッコいいからだに近づけます。

細マッチョを目指す!簡単レシピ

『豚もも肉の角煮』

~材料~
  • ・豚ももかたまり…400g
  • ・昆布…10cm
  • ・しょうが…1かけ
  • ・酒…大さじ2
  • ・水…500cc
  • ・砂糖…大さじ2
  • ・しょうゆ…大さじ2
~作り方~
  • 1. 豚ももかたまり肉400gを角切りにする。
  • 2. 鍋に豚肉、昆布10cm、しょうが1かけ、酒大さじ2、水500ccを入れ、火にかける。
  • 3. 煮立ってきたらアクを除き、紙ぶたをして弱火で20分煮る。
  • 4. 砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ2を加えて調味し、さらに20~25分、煮汁が少なくなるまで煮て完成。

細マッチョ体型を目指すには、低脂肪高たんぱく質を心がけましょう。
バラ肉で作る角煮の1/3のカロリーで、たんぱく質をしっかりとることができます。

走ってスタミナアップ

最近「疲れやすい」「階段をあがるだけで息が切れる」など、体力の低下を感じている方には、ジョギングがおすすめです。心臓や肺の機能が強くなるので、スタミナがつきます。

心臓は休むことなく筋収縮を繰り返し、酸素を含んだ血液を全身に送りだすポンプの役目をしています。
肺が酸素をたくさん取り込み、その酸素をたっぷり含んだ血液を、心臓から全身の筋肉に送り込むのです。

ジョギングでは、この血液を全身に送るポンプ機能が鍛えられ、働きもアップします。
心臓の1回の拍動で、より多くの酸素と血液が全身に届けられるようになるので、スタミナがつくのです。

スタミナがついてくれば、ラクに走り続けられるようにもなり、さらにジョギングの効果をしっかり体感できるようになります。
そうすると、また心肺機能がアップし、スタミナがつく、という具合に、相乗的に体力が向上していきます。

これで、普段の生活も疲れにくくなるので、イキイキと元気に、仕事やプライベートの時間を充実したものにできますよ。

運動とストレスの関係は

久しぶりに運動をすると、疲労を感じることがあるかと思います。
それと同時に、「気持ちいい~」と爽快感をおぼえることもありませんか?
これは、運動とストレスに関係があるからです。

このストレス状態から、元に戻す働きをするのが、セロトニンです。
セロトニンは、朝、日光に当たると多く分泌されます。
さらに、運動でも分泌が活性化されることが分かっています。
ジョギングをすることで、ストレスを減らし、からだもこころもすっきりとした気分になれる、というわけです。

実際、ジョギングを続ける目的に、「ストレス解消」「気分転換」をあげる人は多いです。
最近は、外出着にもできるようなおしゃれなウェアも多くなっていますので、休日に売り場をのぞいてみるのもおすすめです。

まだあるジョギング効果

その1「気になる生活習慣病の予防効果」
メタボや肥満だけではなく、糖尿病や脂質異常症、高血圧の予防にも有効。
健康診断で血糖値・血圧・中性脂肪が高めと言われた方は、今こそジョギングの始めどきですよ。

その2「代謝アップ」
心臓のポンプ機能が強化され、血液が全身にめぐり、血流が良くなるので、代謝アップにつながります。
これは、冷え性や肩こりの解消に効果的です
しっかりとからだをつくり代謝をあげることで、季節の変わり目や寒い冬を快適に過ごせるかもしれません。

その3「免疫細胞活性化」
ジョギングをすると、さまざまな病原体やがん細胞からからだを守る免疫細胞も活性化します。
かぜをひきやすい、からだが弱い方にもおすすめですよ。

その4「睡眠の質の向上」
日中に運動することで、夜の睡眠の質が良くなることも分かっています。
なかなか眠れない、快適に起きられない人も、睡眠にばかりに集中せず、視点を変えてジョギングをしてみるのもおすすめです。

効果アップのランチテク

最近ジョギングを始めたCさんの食生活を例に、よりジョギング効果がアップするようにメンテナンスしてみましょう。

メンテナンス前

<ジョギング前>
コンビニの牛カルビ丼+水1杯

<ジョギング後>
オレンジジュース1杯

メンテナンス後

<ジョギング前>
バナナ1本+水1杯

<ジョギング後>
弁当屋の幕の内弁当+オレンジジュース1杯

ここでのポイントは2つあります。
ポイント1「走る前に糖質を補給」
有酸素運動でエネルギーを燃焼するとき、スタートダッシュのエネルギーとなるのが糖質です。
これがあることで、スムーズに走り出せ、脂肪燃焼の火付け役ともなります。
前の食事から時間がたっている場合には、必ず糖質を補給しましょう。
手っ取り早く食べられ、さらにビタミンもとれる果物などがおすすめです。

ポイント2「走った後は炭水化物とたんぱく質をしっかりとる」
走った後に、きちんと食事をとることが、ジョギングを楽しく続けるからだをつくります。

走った後は、エネルギー補給と筋肉の補修のために、炭水化物とたんぱく質食品を忘れず補給しましょう。
市販のお弁当なら、単品の丼よりも、おかずの品数が多い幕の内などがおすすめです。
疲労をとってくれるビタミン類や、クエン酸がとれる果物も添えると、さらに効果的です。

いかがだったでしょうか?
いいことずくめのジョギングですが「いきなり始めるのはちょっと難しい…」という方は、ウォーキングから始めましょう。
速歩なら、ゆっくりペースのジョギングと、ほぼ同じ効果が期待できますよ。

監修者:
管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングプロデューサー
小島美和子