Vol.6 太りにくいからだをつくる運動

Vol.6 太りにくいからだをつくる運動

長く健康でいるためには、しっかり食べながら太りにくいからだをつくることがとても大切です。
太ることを気にして食べる量を控えると、エネルギーや栄養素も減ってしまい体力や免疫力が落ちて、健康でイキイキとした毎日を過ごすことはできません。
重要なのは、しっかり食べて、充実したからだで免疫力や体力を保ち、なおかつ太らないようにすることです。

太りにくいからだをつくる

ダイエットをする時には、「運動をすれば痩せる」と考えがちですが、どんな運動をやるか、どれくらいの時間やるか、どんな頻度でやるかなどでその効果は違ってきます。
また、一時的に痩せるためではなく、太りにくいからだを手に入れるには、ハードな運動は不向きです。
ハードな運動は続けにくく、けがもしやすいので、普段の生活に自然に組み込める、無理のない運動を選ぶことが大切ですよ。

効果を出すポイントは、「ストレッチ+筋トレ+有酸素運動」の3つの運動を組み合わせることです。
ストレッチで柔軟性、有酸素運動で持久力や心肺機能、筋トレで筋力が鍛えられるので、太りにくくバランスの整ったかっこいいからだがつくられます。

順番も重要です。
からだづくりが目的なら、筋トレや有酸素運動の前後にストレッチを入れることを忘れてはいけません。
ストレッチでウォームアップとクールダウンを行うと、けがを予防し、疲労をためにくくなります。
脂肪を燃焼させて痩せることが目的なら、「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」の順番に行うと最も効果的です。
筋トレで筋肉に刺激を与えると、脂肪細胞に蓄積された脂肪酸が血液中に流れ出すので、このタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。

ストレッチで運動効果UP

ストレッチは、それだけで消費するカロリーは20分で約27kcalとわずかですが、けがの防止や運動の効果を上げるために欠かせません。
例えば肩や腰、股関節などの柔軟性が低下している状態で歩くと、腕振りが小さく、歩幅も狭くなるので消費カロリーは少なくなってしまいます。
年齢を重ねるとともに、柔軟性は低下しやすいので、ストレッチを日々の習慣にするのがおすすめです。

効果的に行うポイントは3つです。
1.呼吸をとめない
2.反動をつけない
3.ゆっくりじっくり伸ばす

運動の前後以外でも、お風呂上りや仕事の合間、朝起きた時に布団の上で行うのもおすすめです。
肩こりや腰痛の予防にはもちろん、からだの疲れをとり、気分転換にもなりますよ。

初めてでも続けやすい、寝転んでできるストレッチを2種類ご紹介します。

「ひざ寄せ」
1. 仰向けに寝る。
2. 右ひざを抱きかかえて、胸に引き寄せ、10秒保ち、元の姿勢に戻ります。
3. 左も同様に行います。

「片足伸ばし横曲げ」
1. 手の甲を上向きにして、左右に広げます。
2.左足は伸ばしたまま右足のひざを曲げ左に倒すように腰をひねります。この状態で10秒保ち、元の姿勢に戻ります。
3. 左も同様に行います。

このストレッチを毎日続けると、いつもの通勤や、階段を上る時などのからだの動きが軽快になりますよ!

脂肪燃焼にはこの運動

有酸素運動は、呼吸しながら動くことで体内に酸素を取り入れ、糖質や脂質をぐんぐん燃焼させるため、ついてしまった脂肪の燃焼に欠かせません。
ウォーキングがその代表ですが、他にもジョギングやサイクリング、水泳なども効果的な有酸素運動です。
しかし、脂肪を燃焼させるには、ある程度の強度が必要です。
楽に歩く程度では、脂肪は効率よく燃えません。
反対にきつすぎる運動では、酸素が行き渡らず、脂肪が燃焼しにくい上、長時間の継続ができません。

脂肪を効率よく燃焼させる強度になっているかは、心拍数で確認できます。
心拍数は、運動の強度に対応して上がります。
つまり、心拍数が一定だと、運動強度も一定ということです。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、心拍数を一定にコントロールし、運動強度を一定に保つ方がよいとされています。

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