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    コンビニ活用術

    vol.2

    最近のコンビニは、食品が充実していることもあり、日常的に利用する人もますます増えています。
    ここでは、そんな身近で便利な存在、「コンビニ」の上手な活用術をご紹介します。

    バランスの整った朝食を「コンビニ食」で実現する

    最近、朝食を抜く人が増えています。
    しかしながら朝食を抜くと、体温が上がらず消費エネルギーが少ない状態が続くため、太りやすくなってしまいます。
    朝食を抜く人は、朝食を食べる人と比べて「5倍」太りやすいというデータがあるほど。
    朝食は、1日を元気にスタートさせるエネルギー源となるものですので、しっかりとりましょう。

    とはいっても、「朝食を作っている時間がない…」という人も多いと思います。
    そんな時こそコンビニの出番です。

    前日の夜、会社帰りなどに、コンビニで朝食用の食品を買っておきましょう。

    ごはん派なら、まずはお米を購入。
    コンビニでは1kg入りの袋があるので、ひとり暮らしでも1か月ほどで食べきることができます。
    2合くらいまとめて炊いて、1食分ずつ冷凍しておくと便利です。
    炊くのが面倒な人は、1食用の電子レンジパックを利用しましょう。

    ごはんのおかずには、卵や納豆、豆腐がおすすめ。
    卵かけご飯や納豆ご飯、もしくは卵と納豆ダブルでごはんに乗せてもよいでしょう。
    豆腐はレンジで少し温め、ごはんに乗せて、おかかをトッピングしてポン酢をかけると、ふわふわの豆腐丼になります。
    「朝食を作る時間がない」とあきらめている人も、このような「白いご飯にトッピングを乗せるだけ」であれば、簡単に準備できるのではないでしょうか。

    コンビニには、汁物系も充実しています。
    インスタントやカップみそ汁、カップスープを買う時は、できるだけ具の多いものを選びましょう。
    カットわかめを一緒に購入して、味噌汁やスープに加えれば、食物繊維がとれてバランスアップしますよ。
    チルド食品なら、具沢山の豚汁やつみれ汁などもあるので売り場をチェックしてみてください。

    朝、パンを食べることが多いという人は、食パンやベーグルなど、油脂の少ないプレーンな種類を選びましょう。
    コンビニにはいろんな種類のパンがありますが、油脂や糖分の多い菓子パンなどは、高カロリーで栄養バランスも乱れてしまうため、おすすめできません。
    また、パンに塗るバターやマヨネーズも高カロリーなため、できるだけ控えたいところです。
    食パンやベーグルなど、油脂の少ないパンを選んだら、卵や、ハム、サラダチキン、ノンオイルのツナ缶や魚肉ソーセージなどのおかずを添えると良いでしょう。
    朝のからだに必要な、「糖質+たんぱく質」がしっかりとれる朝食になりますよ。

    忙しい朝には、うどんも手軽でおすすめです。
    コンビニの冷凍食品コーナーに、冷凍麺が売られていますので、活用しましょう。
    鍋に水と麺つゆ、冷凍うどんを入れて加熱するだけで作れます。
    卵やわかめ、とろろ昆布などをトッピングすると、栄養バランスも整いますね。

    買い置きできて食べやすいのはお餅。
    ケチャップを塗って、スライス玉ねぎとチーズをトッピングしてフライパンやグリルで焼くと、簡単に餅ピザが作れます。

    これらのメニューに果物や乳製品を1品添えると、更に栄養バランスが良くなります。
    コンビニで売られているカットフルーツと、プレーンヨーグルトを和えてフルーツヨーグルトにするのもいいですね。

    魚や野菜の不足を「コンビニ食」で補う

    コンビニ食が多い人は、肉に偏り、魚や野菜が不足しがちになってしまいます。

    魚が不足しがちな人に、ぜひ活用してもらいたいのは、コンビニに売っている「魚の缶詰」です。
    コンビニにはサバ、イワシ、サンマなどの様々な種類の缶詰があります。
    また、水煮や煮つけ、味噌煮など、味付けの種類も豊富です。
    「最近魚が不足しているな…」と感じている人は、魚の缶詰を取り入れてみてはいかがですか。
    煮つけや味噌煮はやや濃い目の味なので、お皿に移して豆腐と一緒に温めて食べるなど、ひと工夫加えるのがコツです。

    野菜が不足しがちな人は、「カット野菜」を活用するのも良いでしょう。
    細かくカットされたものほど栄養素が失われているので、できるだけカットの大きいものを選びましょう。
    また、色の濃い野菜は素材の栄養価が高いので、緑の野菜やニンジンなどが入っているパックがおすすめです。

    冷凍コーナーに、ブロッコリーやほうれん草などの素材野菜があれば、それらもぜひ活用しましょう。
    冷凍されている野菜は、カット野菜より栄養素の損失が少ないのでおすすめです。
    そのままレンジで加熱して、ポン酢やドレッシングをかければ手軽な野菜の一皿が用意できますよ。

    おすすめの買い置き食品は「ごま」と「海苔」

    コンビニ食で不足しがちな栄養をバランスよくとるためにおすすめの、「買い置き食品」があります。
    常温の保存が可能でコンビニでも買うことができる、「ごま」と「海苔」です。
    ごまには良質のアブラやビタミンE、海苔にはミネラル類が豊富ですが、どちらも外食やコンビニ食では不足しがちになってしまいます。
    しかしながら、買い置きしておけば簡単にとることができます。

    おすすめのとり方は、

    ・ごはんやうどん、パスタにトッピング
    ・サラダにトッピング
    ・煮物や炒めものなどのおかずと和える

    などです。

    栄養バランスをアップするためにも、ごまと海苔それぞれを1日1回は食べるようにしましょう。

    冷蔵庫で保存する必要がありますが、「もずく」と「めかぶ」もおすすめです。
    ネバネバ系の海藻には、水溶性の食物繊維が豊富なので、メタボ気味の人や、血糖値が高めな人、コレステロール値が高めな人は、1日1パックとるといいですね。

    濃いめの味がついているので、

    ・豆腐にトッピングする
    ・トマトやキュウリなどの野菜と和える
    ・サラダにドレッシングの代わりにかける

    など、調味料の代わりとしても使うことができます。

    乾燥の海藻ミックスやワカメもおすすめです。
    スープや味噌汁、チルド鍋やうどんを煮る時にちょい足ししたり、水で戻してサラダに加えてみたりしましょう。
    不足しがちな、食物繊維をとることができます。

    夜遅い時間の「コンビニ食」で気をつけること

    帰宅が遅くなった時に、コンビニを利用するという人も多いと思います。
    夜遅い時間に気をつけたいのは、「油脂」と「糖質」です。
    油脂の中でも、肉の脂や生クリーム、チーズなど動物性の脂は遅い時間に食べると代謝されにくく、翌朝の胃もたれや体脂肪の蓄積の原因になります。

    また、夕食で糖質をとり過ぎると、血糖値の上昇や肥満の原因にもなります。

    しかし、これらを気にして、スープだけで済ませてしまったり、おにぎり1個だけといった具合に極端に食事の量を減らしてしまったりするのはNG!
    栄養バランスも整いませんし、お腹も満足しません。

    遅い時間にコンビニで選ぶなら、動物性の油脂や糖質をとり過ぎないように、「主食+主菜+副菜」をそろえることを意識しましょう。

    主食には、菓子パンやカップ麺より、おにぎりや白飯のパックがおすすめ。
    おにぎりなら1個、パックごはんなら1/2程度にして、糖質の量は少し控えましょう。
    主菜には、おでんの卵や、豆腐、レトルトの焼き魚などがおすすめ。
    なるべく脂質の少ないおかずを選ぶことを意識しましょう。
    副菜には、チルドの野菜たっぷりスープや味噌汁、おでんの大根やこんにゃくなどを添えましょう。
    遅い時間になると、食後の血糖値が上昇しやすくなるので、食物繊維の多いもずくやめかぶ、切り干し大根などのお惣菜もおすすめです。

    晩酌をするからお酒のつまみがほしいという人は、チルドコーナーの焼イカや枝豆、卵豆腐などを選びましょう。
    お酒のチョイスでも、糖質を含まない焼酎やウイスキーを、無糖のソーダ割りや水割りにするとよいでしょう。

    栄養表示を活用

    コンビニ活用術として最後にご紹介するのは、食品のパッケージについている「栄養表示」の活用についてです。
    コンビニでも生鮮食品を除く、すべての食品に栄養表示があります。
    外食でも、チェーン展開しているお店では、栄養表示されているところが多いようです。
    ちょっと気にして見てみましょう。

    まず見てほしいのは「カロリー」です。
    1食あたりのカロリーは、女性は600kcal前後、男性は750kcal前後を目安に選ぶと良いとされています。
    カロリーが目安よりも高い、丼ものやお弁当を選んだ場合は、ごはんを少し残すなどして「糖質」の量を調整しましょう。

    次に見てほしいのは「脂質」です。
    脂質は「g」で表示されています。
    1gあたり、約9kcalあるので、「脂質(g)×9kcal」で計算したものと、全カロリーを比較すれば、その食品の何割くらいがアブラなのかが分かります。
    例えば、600kcalの丼ものの脂質が25gだとすると、脂質分のカロリーは「25g×9kcal」で225kcalになるということです。
    1食あたりの脂質カロリーの割合は、2~3割程度が理想とされていますので、この例では脂質をとり過ぎているということになります。
    体脂肪が気になる人は、脂質を要チェックです。

    そして最後に見てほしいのは「塩分」です。
    塩分は「ナトリウム量」が表示されていることもあるため、塩分の量を知るためには「ナトリウム(mg)×2.54÷1000」で計算する必要があります。
    1食の塩分は3g(ナトリウムの場合1100mg)までが理想とされています。
    コンビニ食や外食では塩分が多くなりがちです。
    「塩分(ナトリウム量)」をチェックして、できるだけ低いものを選ぶとよいでしょう。

    不健康の代名詞のように思われがちな「コンビニ食」ではありますが、食べる時間との関係を意識したり、食品を上手に選んでバランスを整えたりすることで、健康的な食生活を送ることができます。
    まずは今回ご紹介した活用術のどれかひとつから、意識してみてはいかがでしょうか。

    監修者:
    管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングプロデューサー
    小島美和子

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