太りにくいからだをつくる運動

ダイエットをする時には、「運動をすれば痩せる」と考えがちですが、どんな運動をやるか、どれくらいの時間やるか、どんな頻度でやるかなどでその効果は違ってきます。
また、一時的に痩せるためではなく、太りにくいからだを手に入れるには、ハードな運動は不向きです。
ハードな運動は続けにくく、けがもしやすいので、普段の生活に自然に組み込める、無理のない運動を選ぶことが大切ですよ。

効果を出すポイントは、「ストレッチ＋筋トレ＋有酸素運動」の3つの運動を組み合わせることです。
ストレッチで柔軟性、有酸素運動で持久力や心肺機能、筋トレで筋力が鍛えられるので、太りにくくバランスの整ったかっこいいからだがつくられます。

順番も重要です。
からだづくりが目的なら、筋トレや有酸素運動の前後にストレッチを入れることを忘れてはいけません。
ストレッチでウォームアップとクールダウンを行うと、けがを予防し、疲労をためにくくなります。
脂肪を燃焼させて痩せることが目的なら、「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」の順番に行うと最も効果的です。
筋トレで筋肉に刺激を与えると、脂肪細胞に蓄積された脂肪酸が血液中に流れ出すので、このタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。

ストレッチは、それだけで消費するカロリーは20分で約27kcalとわずかですが、けがの防止や運動の効果を上げるために欠かせません。
例えば肩や腰、股関節などの柔軟性が低下している状態で歩くと、腕振りが小さく、歩幅も狭くなるので消費カロリーは少なくなってしまいます。
年齢を重ねるとともに、柔軟性は低下しやすいので、ストレッチを日々の習慣にするのがおすすめです。

効果的に行うポイントは3つです。
１.呼吸をとめない
２.反動をつけない
３.ゆっくりじっくり伸ばす

運動の前後以外でも、お風呂上りや仕事の合間、朝起きた時に布団の上で行うのもおすすめです。
肩こりや腰痛の予防にはもちろん、からだの疲れをとり、気分転換にもなりますよ。

初めてでも続けやすい、寝転んでできるストレッチを2種類ご紹介します。

「ひざ寄せ」
１. 仰向けに寝る。
２. 右ひざを抱きかかえて、胸に引き寄せ、10秒保ち、元の姿勢に戻ります。
３. 左も同様に行います。

「片足伸ばし横曲げ」
１. 手の甲を上向きにして、左右に広げます。
２.左足は伸ばしたまま右足のひざを曲げ左に倒すように腰をひねります。この状態で10秒保ち、元の姿勢に戻ります。
３. 左も同様に行います。

このストレッチを毎日続けると、いつもの通勤や、階段を上る時などのからだの動きが軽快になりますよ！

有酸素運動は、呼吸しながら動くことで体内に酸素を取り入れ、糖質や脂質をぐんぐん燃焼させるため、ついてしまった脂肪の燃焼に欠かせません。
ウォーキングがその代表ですが、他にもジョギングやサイクリング、水泳なども効果的な有酸素運動です。
しかし、脂肪を燃焼させるには、ある程度の強度が必要です。
楽に歩く程度では、脂肪は効率よく燃えません。
反対にきつすぎる運動では、酸素が行き渡らず、脂肪が燃焼しにくい上、長時間の継続ができません。

脂肪を効率よく燃焼させる強度になっているかは、心拍数で確認できます。
心拍数は、運動の強度に対応して上がります。
つまり、心拍数が一定だと、運動強度も一定ということです。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、心拍数を一定にコントロールし、運動強度を一定に保つ方がよいとされています。

運動を行う際の最適な心拍数を求めるには、まず、「安静時心拍数」と「最大心拍数」を知る必要があります。
安静時の心拍吸数は、1分間の脈拍を数えましょう。
そして最大心拍数は、「最大心拍数＝220−年齢」で求めます。

次に、有酸素運動を行う際に保つべき「目標心拍数」を計算してみましょう。
目標心拍数は、「（最大心拍数−安静時心拍数）×0.4～0.6（運動強度）＋安静時心拍数」で求められます。
運動強度の数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。
これから運動を始める人、体力がない人は0.4、減量や生活習慣病予防を目的とする場合は0.5、体力のある人は0.6の数値で計算しましょう。

目標心拍数は、効率的に脂肪を燃焼する心拍数です。
そのため、目標心拍数より低くても、有酸素運動を継続することで脂肪は燃焼されます。
まずは、体力や心拍を探ってみて、無理なく続けられる程度の運動から始めましょう。

私たちは寝ていてもカロリーを消費しており、この基礎代謝といわれる消費カロリーは、筋肉量と比例関係にあります。
年齢を重ねるとともに太りやすくなるのは、筋肉が衰えて基礎代謝が減るためです。

筋トレはそれ自体で消費するカロリーはわずかですが、筋トレで筋肉を増やすことで、1日の消費カロリーも増やすことができます。
筋トレというと、ダンベルなどを使ったハードなトレーニングのイメージがありますが、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなど、自分の体重が負荷となる簡単な運動でも筋トレになります。
筋肉は刺激が入ることで鍛えられるので、「腹筋→背筋→スクワット」という感じで、毎日種類を変えながら行う方がより効果的です。

「片手片足バランスのトレーニング」
全身の筋肉を刺激することができますよ！

１. 両手と両足を床について四つ這いになる。
２. 右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、腹筋と背筋に力を入れてバランスをとる。
３. 支える手はバランスのとりやすい位置に置き、伸ばした手足は水平以上に上げないようにしながら、20秒キープする。
４. 伸ばした手足を元の位置に戻し、１分休憩する。
５. 左手と右足も同様に行う。

各5回ずつ行いましょう！
最初は大変でも、続けるうちに安定してできるようになりますよ。
ぜひチャレンジしてみてください！

筋肉が増えるとからだが軽くなり、からだを動かすことが楽になりますよ。
さらに、ウォーキングなどの有酸素運動を行った時の、脂肪燃焼量が増えるので、ダイエット効果がぐんとアップします。

基本の3種類である、「ストレッチ・筋トレ・有酸素運動」を紹介しましたが、まずは「やってみよう！」と思ったことからスタートしましょう。
次第にからだを動かすことに慣れてきたら、ぜひ組み合わせてやってみてください。

重要なのは続けることです。
そのためにぜひともおすすめしたいのは、日々の生活に組み込むことです。
例えば、お風呂上りにストレッチをする、朝、着替える前に筋トレする、通勤の時はいつもより多く歩くなど、日常生活でやっていることにくっつけてみましょう。
決めてしまうと忘れず続けることができますよ。

そして無理せず、楽しみながらやることです。
頑張りすぎや、嫌々やっても続きませんよね。
始める時は、楽しめる環境づくりもセットで考えましょう。
例えば、運動のテレビ番組や、好きな歌手のダンスを録画したり、CDやDVDを購入して運動したりするのもいいですね。
また、SNSや動画サイトで「運動」「エクササイズ」などのキーワードで検索すると、いろいろな運動の動画や音楽を見つけることができます。

最初から全てをやる必要はありませんので、まずはできそうなところから始めてみてください。
「時間がある時に」と思っているといつまでたっても始められません。
まずは、ほんの少しでも始めることが大切ですよ。

ひとりでは続かないという方は、一緒に歩く仲間を誘う、地域の体育施設を利用する、スポーツジムに通うなどもおすすめです。
仲間がいると、運動に気乗りがしない日も「仲間と会うために行こう」と思えて、継続しやすくなりますよ。

運動を始めたことを職場などで話題にするのもおすすめです。
意外なところで盛り上がったり、共通の悩みや楽しく続けるコツなどを共有できるかもしれません。
楽しく続けるためにも、自分にぴったりな、運動プラスαを見つけてみましょう。

監修者：
管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングプロデューサー
小島美和子